Kuormittava liikunta ja lantionpohjan hallinta

Pitkään olen pohtinut runsaasti ja kuormittavasti liikkuvan, nuoren aikuisen ja useinmiten vielä synnyttämättömän naisen  lantionpohjan kuormitusta ja tähän kaikkeen vyyhtiin liittyvää ihmeoireilua. Em. joukon määrä on lisääntynyt huimasti Urofysion asiakaskunnassa. Olen miettinyt mm. onko kuormitusta liikaa kerralla tai liian usein suhteessa lantion kuormituskestävyyteen. Jossakin kuitenkin mennään metsään, mutta missä? 

Tutkimuksista jo tiedetään, että lantion pohjan tukirakenteisiin/ kannatinjärjestelmään  kohdistuu 3-4 kertainen kuormitus suhteessa henkilön painoon ts. 60 kg:lla se tarkoittaisi siis 240 kg jytkettä tukikudoksiin, kun treeninä on ”high impact activity” kuten esim. crossfit, lentopallo, yleisurheilu, seitsemän ja kymmenenlajin ottelijat, fitnesslajit, painonnosto, voimistelu, trampoliiniurheilu vain  joitakin mainitakseni. 

Mikä näissä lajeissa on se kuormittavuus?  Lajeissa on usein korkea vatsaontelon paine ja jatkuva iskutus alustaan, ja tätä ei tukirakenteet ajan oloon kestä. Seuraa kipuja, ylijännittyneisyyttä, huonoa voimantuottoa lantionpohjan lihaksissa, lihasten vääränlaista ajoittuneisuutta suhteessa iskutukseen, lihasten turhaa staattista jännittämistä, lihasten dynaamisen luonteen kadottamista ja erilaista kompensaatiota sitten lantionpohjan, lonkan, vatsan ja pakaroiden lihaksissa. Kivut alkavat vähitellen ja lisääntyvät sitten säteillen ylös ja alaspäin.  Virtsa, ilma ja uloste karkailee ja useinmiten harrastuksessa. Lisäksi moni tunnistaa jännittävänsä kokoaikaisesti syviä vatsalihaksia, ”napaa sisään”,  koska on sanottu, että CORE:a pitää aktivoida kaiken aikaa, jotta ryhti säilyy, eikä vatsa pullota. Ei mitään järkeä. 

Olen kuullut että crossfitin tupla naruhypyissä käydään ennen hyppyosiota tyhjäämässä rakko ja vaihtamassa side, jotta pääsisi mahdollisimman kuivana osion läpi. Harvalla treenaajalla on tiedossa, mikä olisi marssijärjestys tässä kombossa. Eikä näytä lajien valmentajilla olevan yhtään enempää viisautta jaettavaksi, miten tästä suosta noustaan parempaan hallintaan. Fakta on kuitenkin se, että mitä rankempi laji, sen parempi toiminnallinen  hallinta, voima ja oikea dynamiikka vaaditaan tuonne alapohjaan.  Eikä koskaan saisi unohtaa palautumista. Jos on liian tiheää ja kuormittavaa treeniä, jatkuvaa lihasten toimintaroolien sekoittumista, huonolla palautuksella, on aivan varmuudella ongelmia edessä, ennemmin tai myöhemmin. Joskus oma keho vain väsyy ja ilmoittaa oireillaan tarvetta lepoon! Ja jos on takana vielä raskauksia, alatiesynnytyksiä ja lantion alueen leikkauksia (laskeumat, nauhaoperaatiot) on tähän prolematiikkaan syytä kiinnittää vieläkin enemmän huomiota, jos treenata tahtoo kovaa ja korkealta. Viimeisimpänä, joskaan ei vähäpätöisimpänä syynä ylijännitystilaan, myös lantionpohjalla, on jatkuva kiire ja stressi. Stressi vaikuttaa meidän hermoston kautta myös palleahengityksen huonoon säätelyyn ja sitä kautta myös lantionpohjan dynamiikkaan.

Mikä sitten neuvoksi. Yksi tutkimuksen tuoma näkökulma ainakin tässä jaettavaksi. Lantionpohjan toiminta ei vahvistu automaattisesti treenatessa sitä omaa lajia. Se tarvitsee ihan spesifin treenin, jota joku ohjaa ja valvoo kehittymistä. Paperiohjeet, nettivalmennukset ja itse hankitut stimulaattorit netistä eivät ole se vaihtoehto, mitä suosittelen. Miksi? Siksi, että vastaanotollani nämä ”kaiken jo kokeilleet” itse niin kertovat. Eivät siis saaneet sitä apua, mitä hakivat. Lisäksi jokainen haluaisi ymmärtää, miksi nämä vaivat itsellä on. Vastaamiseen vaaditaan tutkittua ja myös kokemustietoa. Vaaditaan aika monta tapausta, että terapeutin omakin ajattelu ja ymmärrys kehittyy. Tätä kutsutaan hiljaiseksi tiedoksi, jota ei voi ostaa mistään, vaan vaatii aikaa ja ammatillista ajattelemista.

Palatakseni vielä tähän kuormittavan liikunnan ongelmavyyhtiin, mainitsen v. 2022 tehdystä tutkimuksesta, joka pysäytti minutkin. Tutkitut  319 koostuivat voimistelijoista ja cheerleadereista (yli 12 vuotiaat). Tutkittavat ilmoittivat kärsivänsä VIK:sta (virtsan tahaton karkailu) ja AIK:sta ( ulosteen /ilman karkailusta). Prevalenssilukemat (esiintyvyys)  olivat; VIK:ta 67%:lla ja AIK:a 84%:lla!!! Näihin lukemiin vaikuttivat tutkitun ikä, treenien määrä 4 tai yli/ viikko. Ponnistaminen pissatessa oli yhteydessä VIK:iin ja vuosia kestänyt treenaaminen puolestaan AIK:iin. 

Olisiko jo aika käyttää myös osaavaa lantionpohjan fysioterapeuttia lajivalmennusrenkaassa, ennaltaehkäisevänä tekijänä. Minusta  se olisi kaukaa viisasta!!